Сильные мышцы ног, туловища и голени — основные требования бегунов к быстрому бегу без травм. В следующей статье спортивный физиотерапевт Людвиг Таннаст из Hirslanden Training в Арау дает советы по упражнениям для укрепления ступней и ног.

Девиз в беге, как и везде, где задействованы мышцы, таков: используйте его или потеряйте — используйте его или потеряйте! Но это не так просто. Поскольку постоянные ударные нагрузки требуют сильной мускулатуры при беге, особенно на длинных дистанциях, но это происходит лишь в очень ограниченной степени из-за самого бега. Поэтому «домашнее задание» в виде упражнений на укрепление является частью плана тренировок каждого бегуна, например, чистки зубов перед Идти спать. Хорошая новость: хорошо функционирующий мышечный корсет не только защищает от возможных симптомов перегрузки, но и делает его быстрым.

Существует множество примеров упражнений для мышц стопы, ног и туловища. Важно, что в дополнение к простым упражнениям для укрепления ног, укрепляются оси ног и основные мышцы. Потому что для бегунов стабильные основные мышцы, которые препятствуют уклончивым движениям и направляют энергию вперед, являются чрезвычайно важными.

Спортивный физиотерапевт Людвиг Таннаст в настоящее время готовит бегунов к своему первому марафону («Мой первый марафонский пакет марафона в Ааргау»), а затем показывает некоторые упражнения, с помощью которых вы можете задействовать свои конкретные беговые мышцы. Он фокусируется в основном на ступнях и оси ног. Вы можете найти больше упражнений для мышц туловища в статье «Стабильный туловище заставляет вас бегать быстрее».

Гимнастика для ног

1. Разводить телят

Fussübung Waden heben

Что: стоите босиком на обеих ногах на пятке или ступеньке, опустите пятки к полу, поднимитесь из этого положения в положение максимального пальца стопы и снова опустите.

Like: 2-3 серии с как можно большим количеством повторений. Между 30-секундным перерывом.

Варианты: То же упражнение, но с согнутыми коленями для глубоких икроножных мышц. Опытные пользователи могут выполнять упражнения на одной ноге.

2. Пингвин

Fussübung

W as: Встаньте на пол ногами в V-положении, касаясь пятками. Встаньте из этой позиции в стойку для ног и поочередно вытяните ступню или пальцы ног вверх. Перенесите вес с правой на левую ногу.

Нравится: 2-3 серии, по 15-20 повторений в каждом.

3. Когти ног

Fussübung Fusskrallen

Что: Поставьте ногу на полотенце посередине. Согните пальцы ног и тем самым плотно прижмите ткань друг к другу и снова раздвиньте ее.

Нравится: 2-3 серии, по 15-20 повторений в каждом.

4. Подъем ног с резинкой

Fussübung mit Gummiband

Что: Наденьте резинку на ноги и закрепите ее на твердом предмете. Потяните кончик вашей ноги вверх против сопротивления из расслабленной гибкой позиции. Держите сопротивление выше или ниже в зависимости от поезда.

Как: 2-3 серии справа и слева, по 15-20 повторений в каждом.

Вариант: двойная или 3-4-кратная эластичная лента для большего сопротивления.

Упражнения на стабилизацию

5. Раздвиньте ноги

Beinübung: Beinabspreizen

Что: Исходное положение на неустойчивой поверхности в положении одной ноги (например, мягкий пластиковый коврик, как на рисунке). Свяжите эластичную ленту так, чтобы она слегка затягивалась, когда ноги слегка открыты и не скользила вниз. Аккуратно согните ноги в коленях и вытяните другую ногу вбок от сопротивления. Стоящая нога, туловище и верхняя часть тела, а также ось ноги остаются максимально устойчивыми.

Быстро набрать мишечную массу поможет препарат Тестостерон Энантат цена которого приятно вас приятно удивит.

Нравится: 2-3 серии на ногу, 15-20 повторений каждая.

6. Поднимите колени

Beinübung: Knie heben

Что: Исходное положение — одна нога на неустойчивой поверхности, слегка раскачивая ногу за матом. Размахивайте качающейся ногой вперед, пока бедро не станет горизонтальным. Корпус и нога остаются стабильными.

Как: 2–3 серии на сторону, по 15–20 повторений каждая

7. Прыжок одной ногой на мягкий коврик

Beinübung: Einbeinsprung auf weicher Matte

Что: Прыгните одним шагом от земли на коврик одной ногой, активно поглощайте удары и стабилизируйте тело при приземлении, затем подтяните качающуюся ногу к горизонтали. Корпус и нога остаются стабильными.

Как: 2–3 серии на сторону, по 15–20 повторений каждая.

Комбинированные упражнения для ног / туловища / верхней части тела

8. Стабилизационный прыжок на двух ногах

Stabilisationssprung

Что: Исходное положение на ширине плеч, обе ноги на полу. Руки вытянуты горизонтально вперед, прямые назад с натяжением туловища. Энергично прыгайте вертикально вверх и возвращайтесь в исходное положение после приземления. Руки остаются вытянутыми вперед, туловище максимально устойчивым.

Как: 2–3 серии, по 10–15 повторений каждый.

9. Выпады с гантелями

Übung mit Hanteln

Что: Исходное положение на ширине плеч, обе ноги на полу, руки вытянуты вертикально с двумя гантелями, туловище устойчиво. Сделайте прыжок вперед, а затем оттолкните передней ногой в исходное положение. Бедро / туловище остаются устойчивыми, руки остаются в поднятом положении. Не вытягивайте переднее колено за кончик ноги.

Как: 2–3 серии на сторону, по 15–20 повторений каждая.

10. Координационные упражнения по поднятию ног / рук с гантелями

Stabilisationsübung mit Hanteln

Что: Исходное положение: одна нога на одном шаге, другая нога слегка вытянута назад, гантели в руках. Поднимите заднюю ногу в горизонтальное положение, затем поднимите гантели спереди, пока руки не вытянутся вертикально. Удерживайте положение в течение 1-2 секунд, затем верните руки с гантелями и качающей ногой обратно в исходное положение.

Нравится: Приблизительно через 5-10 повторений поменяйтесь сторонами.

11. Становые тяги с гантелями

Kreuz heben mit Hanteln

Что: Исходное положение на ширине плеч, руки вытянуты в стороны с гантелями в руках. Медленно опустите крест вперед прямой спиной и снова выпрямите, глядя вперед.

Нравится: около 5-10 повторений.

Советы по общей практике

  • Делайте упражнения босиком, если это возможно.
  • Всегда выполняйте упражнения для ног перед бегом. Общие упражнения также можно выполнять хорошо после расслабленной сессии.
  • Всегда используйте полный диапазон движений, насколько это возможно.
  • В случае травм выполняйте только те упражнения, которые абсолютно безболезненны.
  • Изменяйте темп, бегите быстро и медленно.
  • Делайте упражнения с закрытыми глазами.
  • В идеале выполняйте упражнения два раза в неделю.

 

Похожая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...