Сильные мышцы ног, туловища и голени — основные требования бегунов к быстрому бегу без травм. В следующей статье спортивный физиотерапевт Людвиг Таннаст из Hirslanden Training в Арау дает советы по упражнениям для укрепления ступней и ног.
Девиз в беге, как и везде, где задействованы мышцы, таков: используйте его или потеряйте — используйте его или потеряйте! Но это не так просто. Поскольку постоянные ударные нагрузки требуют сильной мускулатуры при беге, особенно на длинных дистанциях, но это происходит лишь в очень ограниченной степени из-за самого бега. Поэтому «домашнее задание» в виде упражнений на укрепление является частью плана тренировок каждого бегуна, например, чистки зубов перед Идти спать. Хорошая новость: хорошо функционирующий мышечный корсет не только защищает от возможных симптомов перегрузки, но и делает его быстрым.
Существует множество примеров упражнений для мышц стопы, ног и туловища. Важно, что в дополнение к простым упражнениям для укрепления ног, укрепляются оси ног и основные мышцы. Потому что для бегунов стабильные основные мышцы, которые препятствуют уклончивым движениям и направляют энергию вперед, являются чрезвычайно важными.
Спортивный физиотерапевт Людвиг Таннаст в настоящее время готовит бегунов к своему первому марафону («Мой первый марафонский пакет марафона в Ааргау»), а затем показывает некоторые упражнения, с помощью которых вы можете задействовать свои конкретные беговые мышцы. Он фокусируется в основном на ступнях и оси ног. Вы можете найти больше упражнений для мышц туловища в статье «Стабильный туловище заставляет вас бегать быстрее».
Гимнастика для ног
1. Разводить телят
Что: стоите босиком на обеих ногах на пятке или ступеньке, опустите пятки к полу, поднимитесь из этого положения в положение максимального пальца стопы и снова опустите.
Like: 2-3 серии с как можно большим количеством повторений. Между 30-секундным перерывом.
Варианты: То же упражнение, но с согнутыми коленями для глубоких икроножных мышц. Опытные пользователи могут выполнять упражнения на одной ноге.
2. Пингвин
W as: Встаньте на пол ногами в V-положении, касаясь пятками. Встаньте из этой позиции в стойку для ног и поочередно вытяните ступню или пальцы ног вверх. Перенесите вес с правой на левую ногу.
Нравится: 2-3 серии, по 15-20 повторений в каждом.
3. Когти ног
Что: Поставьте ногу на полотенце посередине. Согните пальцы ног и тем самым плотно прижмите ткань друг к другу и снова раздвиньте ее.
Нравится: 2-3 серии, по 15-20 повторений в каждом.
4. Подъем ног с резинкой
Что: Наденьте резинку на ноги и закрепите ее на твердом предмете. Потяните кончик вашей ноги вверх против сопротивления из расслабленной гибкой позиции. Держите сопротивление выше или ниже в зависимости от поезда.
Как: 2-3 серии справа и слева, по 15-20 повторений в каждом.
Вариант: двойная или 3-4-кратная эластичная лента для большего сопротивления.
Упражнения на стабилизацию
5. Раздвиньте ноги
Что: Исходное положение на неустойчивой поверхности в положении одной ноги (например, мягкий пластиковый коврик, как на рисунке). Свяжите эластичную ленту так, чтобы она слегка затягивалась, когда ноги слегка открыты и не скользила вниз. Аккуратно согните ноги в коленях и вытяните другую ногу вбок от сопротивления. Стоящая нога, туловище и верхняя часть тела, а также ось ноги остаются максимально устойчивыми.
Быстро набрать мишечную массу поможет препарат Тестостерон Энантат цена которого приятно вас приятно удивит.
Нравится: 2-3 серии на ногу, 15-20 повторений каждая.
6. Поднимите колени
Что: Исходное положение — одна нога на неустойчивой поверхности, слегка раскачивая ногу за матом. Размахивайте качающейся ногой вперед, пока бедро не станет горизонтальным. Корпус и нога остаются стабильными.
Как: 2–3 серии на сторону, по 15–20 повторений каждая
7. Прыжок одной ногой на мягкий коврик
Что: Прыгните одним шагом от земли на коврик одной ногой, активно поглощайте удары и стабилизируйте тело при приземлении, затем подтяните качающуюся ногу к горизонтали. Корпус и нога остаются стабильными.
Как: 2–3 серии на сторону, по 15–20 повторений каждая.
Комбинированные упражнения для ног / туловища / верхней части тела
8. Стабилизационный прыжок на двух ногах
Что: Исходное положение на ширине плеч, обе ноги на полу. Руки вытянуты горизонтально вперед, прямые назад с натяжением туловища. Энергично прыгайте вертикально вверх и возвращайтесь в исходное положение после приземления. Руки остаются вытянутыми вперед, туловище максимально устойчивым.
Как: 2–3 серии, по 10–15 повторений каждый.
9. Выпады с гантелями
Что: Исходное положение на ширине плеч, обе ноги на полу, руки вытянуты вертикально с двумя гантелями, туловище устойчиво. Сделайте прыжок вперед, а затем оттолкните передней ногой в исходное положение. Бедро / туловище остаются устойчивыми, руки остаются в поднятом положении. Не вытягивайте переднее колено за кончик ноги.
Как: 2–3 серии на сторону, по 15–20 повторений каждая.
10. Координационные упражнения по поднятию ног / рук с гантелями
Что: Исходное положение: одна нога на одном шаге, другая нога слегка вытянута назад, гантели в руках. Поднимите заднюю ногу в горизонтальное положение, затем поднимите гантели спереди, пока руки не вытянутся вертикально. Удерживайте положение в течение 1-2 секунд, затем верните руки с гантелями и качающей ногой обратно в исходное положение.
Нравится: Приблизительно через 5-10 повторений поменяйтесь сторонами.
11. Становые тяги с гантелями
Что: Исходное положение на ширине плеч, руки вытянуты в стороны с гантелями в руках. Медленно опустите крест вперед прямой спиной и снова выпрямите, глядя вперед.
Нравится: около 5-10 повторений.
Советы по общей практике
|