Зимнее время: воздух холодный и сухой. А спортсмены на выносливость все еще хотят тренироваться, например, когда дело доходит до подготовки к марафону в Ааргау. Доктор объясняет, почему тренировка на выносливость при низких температурах является более стрессовой для организма и на что спортсмены должны обращать внимание. мед. Роберт Беттшарт, специалист по дыханию.
Когда вы бежите, вы вентилируете много воздуха. Зимой воздух очень холодный и сухой, поэтому его следует подогреть и увлажнить до того, как он достигнет легких. В противном случае это большая нагрузка на слизистую оболочку легких. При нормальной физической нагрузке нос и полость рта способны увлажнять и нагревать воздух. Во время упражнений большое количество воздуха должно поступать в тело и из него, так что эта емкость становится недостаточной, и воздух становится холодным и сухим в легкие. Холодный воздух перегружает слизистую оболочку легких и может повредить ее, если тренировка проталкивается слишком сильно или дыхательные пути не защищены.
Общая рекомендация, до какой холодной температуры имеет смысл заниматься, является трудной. По сути, нужно различать спортсменов, у которых уже есть проблемы с легкими, и тех, у кого их нет. Я думаю прежде всего о людях с известной астмой высокой эффективности. При этом трудности начинаются при температуре ниже 10 ° C, если они слишком сильно нагружают их. В случае ранее поврежденного легкого тренировка на холоде контрпродуктивна и может привести к дальнейшему повреждению легких.
Скандинавские лыжники, например, часто тренируются при низких минусовых температурах. У многих из них развивается своего рода астма. Считается, что это вызвано повреждением слизистой оболочки легких из-за холодного воздуха.
Защити дыхательные пути и не переусердствуй
Так называемые «здоровые легкие» могут тренироваться намного ниже температуры замерзания, если они защищают себя и не переусердствуют. Дыхательные пути могут быть защищены от носа и рта, например, тканью или тому подобным. Через созданный таким образом резервуар воздух нагревается и увлажняется в легкие.
Не преувеличивать означает, например, что вы не обязательно ставите себя на пределе, когда тренируетесь, когда очень холодно, и всегда руководствуетесь здравым смыслом, чтобы взвесить, сколько вы хотите и можете тренироваться.
Конечно, температура ниже -10 ° C — это огромная нагрузка на организм. Но страстный пловец или гребец, например, вряд ли будет удерживаться от тренировок на улице и более привык к таким температурам. Даже те, у кого холодная тренировка, всегда должны прислушиваться к своему телу. Поэтому, если что-то раздражает дыхательные пути, тренировка не должна быть принудительной.
Следующие советы помогут вам тренироваться зимой, не перегружая свое тело:
Используйте причину
Адаптируйте свою тренировку в соответствии со своей физической подготовкой, состоянием здоровья и температурой на улице, и пусть преобладает разум. Обученный, здоровый атлет легких с большей вероятностью тренируется при низких температурах, чем нетренированный или ослабленный. В общем, чем холоднее воздух, тем меньше нужно доводить нагрузку до предела.
Правильная одежда
Убедитесь, что вы носите хорошую одежду. Выбирайте их так, чтобы вы не промокли и не замерзли: дышащие материалы прямо на коже гарантируют, что вы не промокнете от собственного пота. Слои над ним не дают вам замерзнуть. В зависимости от погоды, верхний слой должен быть ветро- и водоотталкивающим кожухом. Кроме того, шляпы и перчатки имеют смысл при минусовой температуре в зависимости от личной чувствительности. Особенно уши очень чувствительны к холоду.
Защитите свои дыхательные пути
Ткань, шарф или маска перед ртом и носом согревают и увлажняют воздух, прежде чем он попадет в легкие. Это снижает нагрузку на слизистые оболочки легких.
Корректная техника дыхания, насколько это возможно
При вдыхании через нос воздух нагревается, увлажняется и фильтруется лучше, чем при дыхании через рот. Теоретически это звучит хорошо, но на практике большинству бегунов трудно дышать достаточным количеством воздуха через нос при высоких нагрузках. Тем не менее, при низких температурах, когда это возможно, предпочитайте дышать через нос, например, когда согреваетесь или делаете расслабленные пробежки на выносливость. При выдохе не имеет значения, происходит ли это через нос или рот. Воздух уже прогрелся.
Пейте достаточно
Зимой воздух сухой. Поэтому пейте достаточно до и в зависимости от продолжительности тренировки, а также во время тренировки. Ваш напиток не должен быть ледяным или горячим.
Разминка
При низких температурах прогревание даже важнее обычного. Не дайте полностью остыть на полном газу, но дайте вашему «двигателю» некоторое время для запуска.
Растянуть внутри
Не выполняйте упражнения на растяжку после бега на холоде, но согрейтесь для этого.
Не перегружайте больное тело
Независимо от того, страдаете ли вы хроническим заболеванием легких или текущей простудой: не перегружайте свое тело и, конечно, не выходите на улицу при низких температурах, потому что это может нанести огромный вред, особенно вашим легким.
Если, например, вы абсолютно хотите заниматься спортом, несмотря на легкую простуду, сделайте это разумно: переключитесь на тренировки в помещении, например, с легкой тренировкой или тренировкой с отягощениями. Здесь тоже не доводите себя до предела, спасите себя. Простуда напрягает не только легкие и их слизистые оболочки, но и мышцы, в том числе сердечные мышцы. В случае сильной простуды или лихорадки это вовсе не спорт, а затишье.
Обратите внимание на предупреждающие сигналы вашего тела!
Слушай свое тело. Если вам трудно дышать во время бега, уменьшите интенсивность тренировки. Ощущение жжения в груди, кашель во время упражнений, повышенная слизь или кровянистая мокрота — явные признаки того, что вы преувеличили зимние тренировки и ваши дыхательные пути нуждаются в перерыве. Если симптомы не проходят, обратитесь к врачу.
Подумайте об альтернативных тренировках в помещении
Если на улице очень холодно, вы часто можете перемещать свои тренировки в помещении, например, на беговой дорожке. Упражнения для укрепления ступней, ног и туловища так же важны для бегунов, как и тренировки на выносливость. Это можно сделать очень хорошо в помещении.
Построить медленно
Независимо от того, начинаете ли вы с тренировки на выносливость или у вас длинный перерыв в тренировках, например, после травмы, уделите себе время и медленно наращивайте выносливость.
Обратите внимание на погодные условия
В отличие от лета, когда идеальное время тренировок больше зависит от времени суток (рано утром, когда не слишком жарко и загрязнение воздуха ниже), следует обращать внимание на погоду зимой. В тумане различные слои воздуха предотвращают рост загрязнения воздуха, так что он остается на дне. Поэтому лучше заниматься на свежем воздухе в ясную погоду, потому что тогда воздух содержит меньше грязи и мелкой пыли.
И последнее, но не менее важное: наслаждайтесь!
Приятного обучения! У вас есть причина, почему вы тренируетесь не на беговой дорожке, а на улице: не только ускоряйтесь, но и наслаждайтесь пейзажем!
В этом смысле я желаю вам приятных и полезных тренировок на свежем воздухе!
